ACTIVIDAD FÍSICA
Un hábito sano para comenzar y mantener
- ¿Cómo el ejercicio ayuda a quemar calorías y bajar de peso?
- ¿Cómo el ejercicio mejora nuestros movimientos, humor y energía?
- ¿Cómo el ejercicio controla el nivel de azúcar en la sangre y acelera el metabolismo?
ACTIVIDAD FISICA
La frase más usada entre los entrenadores deportivos y muchos de los dietistas es que para bajar de peso es necesario consumir una cantidad de calorías diarias menor que la que gasta nuestro cuerpo.
Hoy en día sabemos que contar las calorías (una habilidad no tan fácil para cualquiera), no brinda la información suficiente, contar las calorías por lo general genera una disminución importante en los nutrientes y en la proteína que comemos, lo que lleva a disminuir la masa muscular y daña el ritmo del metabolismo. Por otro lado, el resultado final de la actividad física sin un programa de alimentación correcto es por lo general frustración y aumento de peso.
¿Entonces, hacer o no deporte? Sin duda, hacer deporte. La actividad deportiva tiene una influencia positiva en nuestra salud incluso si no se baja de peso, ya que aporta beneficios al sistema circulatorio y al corazón, fortalece los huesos, y mejora nuestro estado de ánimo.
La combinación correcta es crear un programa de actividades deportivas personal que se complemente con un programa de alimentación adecuado.
La combinación de los dos generará masa muscular y aumentará el metabolismo paralelamente, el resultado será el mayor provecho de la actividad física para bajar de peso. La actividad deportiva aumenta el rítmo del metabolismo, no solamente en el momento de la actividad misma sino también después y durante todo el día. De hecho, el rítmo del metabolismo definido por la actividad deportiva durante el resto del día es un gran aporte para disminuir el porcentaje de grasa, más que durante el tiempo que se realiza la actividad física en sí.
A pesar de todo, la mayoría de nosotros evitamos realizar actividad física, o cuando empezamos, nos aburrimos muy rápido. ¿Qué genera esto y cómo es posible, a pesar de eso, encontrar la fórmula que por fin nos haga hacer ejercicio y nos ayude a reducir de peso? Existen algunas reglas básicas que pueden llevarnos a una constancia mayor en la actividad física pero la mayoría de nosotros las ignora:
1.- Es importante escoger un deporte que nos guste y no nos aburra
La medición de calorías, quemar calorías y bajar de peso, no son el motivo principal en el que hay que basarse cuando escogemos una actividad deportiva que nos acompañará durante la dieta. El factor principal que nos guíe debe de ser el placer. La disminución del peso debe de ser la segunda en importancia. La actividad física que no genera placer, rápidamente se convierte en un fastidio, y al final, después de no mucho tiempo, se convierte en sufirmiento.
Por lo general, es muy difícil ser constante en una actiividad que no es divertida, incluso si ayuda a bajar de peso. El deporte debe de ser divertido, y así en un día malo o de mal tiempo, tendremos algo que nos estimule a querer hacerlo.
2.- Un deporte cómodo de realizar
Haz un esfuerzo por elegir un gimnasio o parque que esté cerca de tu trabajo o casa, para que puedas realizar la actividad inmediatamente antes o después del trabajo sin viajar mucho. Así mismo, evita elegir un deporte con el que no te sientas cómodo.
3.- Fíjate metas alcanzables
Evita fijarte metas inalcanzables. Conoce tus posibilidades. A una persona que evitó realizar actividades físicas durante años, le será difícil lograr metas muy ambiciosas por sus relativas limitaciones.
Cómo empezar y continuar, un ejemplo de programa de entrenamiento
Empieza poco a poco. Es recomendable evitar realizar actividades de mucho esfuerzo desde “un inicio”. También el deporte más tranquilo demandará mucho desde el punto de vista de creación de hábitos y perspectiva deportiva. Libérate del punto de vista “si no es todo entonces nada”. No es necesario realizar una clase de spinning intesa de 45 minutos para lograrlo. También cuentan la caminata lenta, un juego de pelota ligero o incluso limpiar la casa.
Por lo general, el aumento paulatino durante de la actividad y el nivel de esfuerzo exigido son recomendados para permitirle al cuerpo y al cerebro acostumbrarse al tipo que mezcla la actividad física. Etapa inicial. Es recomendable empezar con un calentamiento ligero durante 20 ó 30 minutos 3 ó 4 veces por semana. La natación sin mucho esfuerzo, caminata ligera o actividades comunes que no están en la categoría de deporte, como limpieza de la casa, jardinería, etc., también son considerados calentamiento ligero. Después de la primera semana y hasta después de diez días, es recomendado que la duración del entrenamiento sea de alrededor de 30 minutos 4 veces por semana. Antes de empezar el entrenamiento es recomendable realizar calentamiento y estiramiento. Es importante dedicarle entre 5 a 10 minutos en actividades de más esfuerzo como caminata rápida junto con la caminata sin esfuerzo, o hacer caminata en subida, es decir, realizar movimientos que exigen un esfuerzo especial y de estiramiento de músculos. Se puede diversificar y combinar la actividad que requiere esfuerzo de otra manera como subir escaleras durante 3 ó 5 minutos, trotar y otros. Hay que continuar en este formato durante unas semanas.
Si no sientes que tu cuerpo responde al esfuerzo, intenta “hacer el último esfuerzo” hacia el final de cada entrenamiento, este esfuerzo genera la liberción de las endrofinas, que brinda sensación de energía. Después de dos semanas más, empieza a aumentar de poco a poco el tiempo de entrenamiento como 3 minutos más cada día, con un formato de 4 entrenamientos a la semana (mantente en un entrenamiento de 45 minutos después de una semana en este formato) en esta fase, es muy importante realizar el calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de empezar.
Ejercicio: Un hábito sano para comenzar y mantener
¿Cuánto ejercicio necesito? Hable con su médico o entrenador sobre cuánto ejercicio es correcto para usted. Una buena meta para mucha gente es ejercitarse 4 a 6 veces a la semana entre 30 a 60 minutos cada vez. Recuerde que cualquier cantidad es mejor que ninguna.
¿Cómo debo empezar? Comience hablando con su médico o entrenador. Esto es especialmente importante si usted no ha sido activo o si tiene algún problema de salud. Comience lentamente. Si usted ha estado inactivo por años, no puede correr una maratón después de 2 semanas de entrenamiento. Comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o de una caminata enérgica diaria y aumente gradualmente.
¿Cómo me mantengo? Aquí están algunos consejos que te ayudarán a comenzar:
- Elige algo que te guste hacer. Asegúrate de que te satisfaga físicamente, también. Por ejemplo, el nadar es más fácil para personas con artritis.
- Consigue un compañero. Hacer ejercicio con alguien más puede ser más divertido.
- Varía tu rutina. Puede ser menos probable que se aburra o lastime si usted cambia su rutina. Caminata un día, bicicleta el siguiente. Considere como deporte las actividades como bailar e incluso las tareas cotidianas como limpiar la casa.
- Elige una hora cómoda. No haga ejercicio demasiado pronto después de comer o cuando hace demasiado calor o frío. Espere hasta la noche si está demasiado ocupado por la mañana.
- No se desaliente. Pueden pasar semanas o meses antes de que note algunos cambios.
- Olvide la frase “sin dolor, no hay resultados.” Mientras que poco dolor es normal después de comenzar a ejercitarse, el dolor intenso no lo es. Pare si se hizo daño.
- Haga del ejercicio algo divertido. Lea, escuche música o vea la TV mientras que usa una bicicleta estática, por ejemplo. Encuentre cosas divertidas que hacer, como caminar en el parque. Vaya a bailar. Aprenda a jugar al tenis, pádel o frontón.
¿Cómo puedo prevenir lesiones? Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Eso hará sus músculos y articulaciones más flexibles. Pase 5 a 10 minutos haciendo ejercicios ligeros de estiramiento, y quizás caminar enérgicamente. Haga lo mismo cuando termine de ejercitarse hasta que su ritmo cardíaco vuelva a lo normal. Preste atención a su cuerpo. Pare de entrenar si se siente muy agitado, mareado, débil, con nauseas, o siente dolor.
Haciendo del ejercicio un hábito
- Prepare un horario regular diario e incluya ejercicios en su agenda.
- Firme un contrato de compromiso de ejercicio con usted mismo
- Mantenga un registro diario de ejercicios
- Chequee su progreso. ¿Puede usted caminar cierta distancia más rápidamente ahora que cuando comenzó?, ¿O es su ritmo cardíaco más lento ahora?
- Pida que su médico o entrenador prepare su programa del ejercicio, qué tipo de ejercicio hacer, cuántas veces hacerlo y por cuánto tiempo.
- Piensa en empezar en algún gimnasio. Para algunas personas, el coste es un incentivo.
Busca el ejercicio en tu día
- Usa las escaleras en vez del ascensor
- Sal a caminar durante tu descanso u hora de almuerzo
- Camina todo o una parte hasta tu trabajo
- Haz los quehaceres de la casa de manera vigorosa
- Arregla el jardín, o alguna otra actividad de campo
Ventajas del ejercicio regular
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, tensión arterial alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.
- Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles.
- Reduce algunos de los efectos de envejecimiento.
- Contribuye a su bienestar mental y ayuda combatir la depresión.
- Ayudas a liberar el stress y la ansiedad.
- Aumenta su energía y su resistencia.
- Ayuda a dormir mejor.
- Ayuda a mantener un peso ideal aumentando su metabolismo (el ritmo en quemar calorías).
¿Cuál es un ritmo cardíaco objetivo? Medir su ritmo cardíaco (latidos por minuto) puede decirle lo que su corazón está trabajando. Usted puede comprobar su ritmo cardíaco contando sus latidos por 15 segundos y multiplicándolos por 4. El gráfico muestra los ritmos cardíacos objetivos para la gente de diversas edades. Cuando usted es principiante en el programa de ejercicios, elija el ritmo cardíaco más bajo (el 60%). Mientras que su actividad mejora, usted puede incrementar la intensidad para conseguir su ritmo cardíaco más cercano al número superior (el 85%).
¿Qué es ejercicio aeróbico? El ejercicio aeróbico es el tipo que mueve grandes grupos de músculos y hace respirar más profundamente y al corazón trabajar más rápidamente para bombear sangre. Mejora la salud de su corazón y pulmones. Los ejemplos incluyen caminar, danza aeróbica, correr, bicicleta de montaña, esquí, remo, natación y carrera continua.
¿Cuál es ejercicio de peso-resistencia? El término peso-resistencia se utiliza para describir los ejercicios que trabajan contra la fuerza de la gravedad. El ejercicio del peso-resistencia es importante para construir huesos fuertes. Tener los huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis. Los ejemplos de los ejercicios de peso-resistencia incluyen caminar, ir de excursión, subir escaleras, bailar y el entrenamiento con pesas.
¿Qué hay sobre el entrenamiento de pesas? El entrenamiento de pesas, o entrenamiento de fuerza, construye músculos y fuerza. El calentamiento como las flexiones son ejercicios de entrenamiento de pesas. El levantamiento de pesas es un ejercicio de entrenamiento de peso. Si usted tiene la presión arterial alta u otros problemas de salud, hable con su médico antes de comenzar el entrenamiento de pesas.
¿Cuál es el mejor ejercicio? El mejor ejercicio es el que usted hará. Caminar se considera una de las mejores opciones porque es fácil, seguro y barato. El caminar enérgicamente puede quemar tantas calorías como correr, pero es menos probable que cause lesiones. Y no requiere ningún entrenamiento o equipamiento especial, a excepción de unas buenas zapatillas. Caminar es un ejercicio aerobio y de peso-resistencia, así que es bueno para su corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis.
ACTIVIDAD FÍSICA: RESUMEN Y SUGERENCIAS
Beneficios del Deporte
Sobre el corazón
- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor «gastando» menos energía para trabajar.
- Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la «alimentación» del corazón.
Sobre el sistema circulatorio:
– Contribuye a la reducción de la tensión arterial.
- Aumenta la circulación en todos los músculos.
- Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
- Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa y a través de las hormonas que se liberan con el ejercicio.
- Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Sobre el metabolismo:
- Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
- Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por tanto una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco.
- Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL («malo») con aumento del colesterol HDL («bueno»). - Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
- Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
- Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
- Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
- Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejora la función del sistema músculo-esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia, especialmente entre las personas de mayor edad.
- Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Sobre el tabaquismo:
- Los individuos que realizan entrenamiento físico tienen más facilidad para dejar el hábito de fumar. Hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Sobre los aspectos psicológicos:
- Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el «sentirse bien» después del ejercicio.
- Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
- Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
Sobre el aparato locomotor
– Aumenta la elasticidad muscular y articular
- Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
- Previene la aparición de osteoporosis.
- Previene el deterioro muscular producido por los años.
- Facilita los movimientos de la vida diaria.
- Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
- Mejora el sueño.
| TIPOS DE EJERCICIO | CALORIAS/HORA |
| Estar sentado | 85 |
| Conducir, Trabajo de Oficina, Trabajo Domestico moderado | 110/ 140/ 160+ |
| Golf sin carrito, Jardinería, Plantar plantas | 250 |
| Baile | 260 |
| Caminata, 4 km/h | 280 |
| Tenis | 350+ |
| Aeróbicos, Bicicleta moderada | 450+ |
| Trotar, 6 km/h, Natación activa, Caminata de montaña | 500 |
| Remo | 550+ |
| Bicicleta (spinning) | 650 |
| Saltar la comba, Correr | 700+ |
| Alimento | Cantidad | Calorías | Tiempo para quemarlas… |
| Chocolate pequeño | 1 | 25 | 6 minutos de caminata |
| Palomitas de maíz (microondas) | 4 tazas | 140 | 20 minutos de bicicleta |
| Barra de chocolate | 1 barra | 280 | 30 minutos de tenis |
| Bizcocho | 1 porción | 350 | 30 minutos saltar a la comba |
| Macarrones con queso | 1 taza | 430 | 45 minutos subir escaleras |
| Bizcocho con crema | 1 porción | 500 | 60 minutos de natación |
| Hamburguesa doble con patatas fritas | 1 | 1100 | 2 horas de trote |
| Aderezos | 2 cucharadas | 150 | 30 minutos aeróbicos |
| Mayonesa | 1 cucharada | 100 | 22 minutos caminata rápida |
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